Thường xuyên thức giấc lúc 3 giờ sáng cảnh báo điều gì về sức khỏe?

Nhiều người thường gặp phải tình trạng thức giấc vào lúc 3 giờ sáng và khó có thể ngủ lại, điều này có thể gây ra nhiều lo lắng và bất tiện. Nguyên nhân chính của hiện tượng này liên quan mật thiết đến chu kỳ giấc ngủ của con người.

Trong suốt một đêm, cơ thể chúng ta trải qua nhiều chu kỳ giấc ngủ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 đến 120 phút. Mỗi chu kỳ bao gồm nhiều giai đoạn khác nhau, bắt đầu từ giấc ngủ nhẹ, tiếp đến là giấc ngủ sâu và cuối cùng là giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM). Đây là giai đoạn mà các giấc mơ thường xảy ra và não bộ hoạt động mạnh mẽ nhất.

Sau giai đoạn REM, cơ thể thường trải qua một giai đoạn ngắn tỉnh táo trước khi bắt đầu một chu kỳ mới. Chính vì lý do này, nếu bạn đi ngủ vào khoảng 11 giờ tối, bạn có thể thấy mình tỉnh giấc vào khoảng 3 giờ sáng, khi một chu kỳ kết thúc và chu kỳ tiếp theo chưa bắt đầu.

Nhiều người thường thức giấc lúc 3h sáng và khó ngủ lại

Các nghiên cứu cho thấy rằng suy nghĩ vào ban đêm thường ít lý trí hơn so với ban ngày, và các vấn đề dường như trở nên trầm trọng hơn vào lúc nửa đêm. Điều này giải thích vì sao những lo lắng hay áp lực trong ngày lại có thể khiến chúng ta thức giấc vào ban đêm và khó ngủ lại.

Theo Giáo sư Greg Murray từ Đại học Công nghệ Swinburne ở Úc, tỉnh giấc vào lúc 3 giờ sáng không phải là một thói quen tốt để duy trì. Tình trạng căng thẳng không trực tiếp khiến chúng ta tỉnh giấc nhiều hơn vào ban đêm, nhưng nó khiến chúng ta nhận thức rõ hơn về việc đó.

Giáo sư Colin Espie, chuyên gia về y học giấc ngủ tại Đại học Oxford, gợi ý rằng lập danh sách công việc cần làm trước khi đi ngủ có thể giúp não bộ xử lý các thông tin mà không làm bạn tỉnh giấc. Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng giấc ngủ sâu giúp lọc sạch protein beta amyloid, loại protein liên quan đến bệnh Alzheimer. Thiếu ngủ có thể ngăn chặn quá trình này, ảnh hưởng đến trí nhớ và tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến não bộ.

Phòng ngừa tình trạng thức giấc lúc 3 giờ sáng

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ và tránh tình trạng thức giấc vào lúc 3 giờ sáng, việc sử dụng thuốc ngủ không phải là giải pháp an toàn. Thay vào đó, bạn nên áp dụng một số biện pháp sau:

- Thiết lập lịch trình ngủ điều độ, ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

- Ngủ ở không gian thoải mái, tối và yên tĩnh.

- Đảm bảo cảm giác buồn ngủ trước khi đi ngủ và không nằm trên giường quá 20 phút nếu không thể ngủ.

- Thực hiện một số thói quen thư giãn vào buổi tối như đọc sách hoặc thiền.

- Tắt màn hình trước khi tắt đèn.

- Tập thể dục đủ trong ngày nhưng tránh tập luyện ngay trước khi ngủ.

- Tránh uống đồ uống có caffeine vào cuối ngày.

- Ăn tối vài giờ trước khi đi ngủ.

- Không uống rượu hoặc hút thuốc vào buổi tối muộn.

Theo đó, để tránh tỉnh giấc thường xuyên vào lúc 3 giờ sáng, bạn nên chú trọng tới việc lên kế hoạch công việc, cải thiện chế độ dinh dưỡng, và tập thể dục thường xuyên để giúp cơ thể có được giấc ngủ liền mạch và sâu hơn. Những bước đi này không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

*Tổng hợp: Nature Neuroscience, healthline.com