Chuyên gia giấc ngủ tiết lộ quy tắc ‘vàng’ 3-2-1 để ngủ ngon mỗi ngày

Tiến sĩ Michael Breus, chuyên gia giấc ngủ và nhà tâm lý học lâm sàng, chia sẻ với TODAY rằng, nguyên nhân khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng sau khi thức dậy có thể bắt nguồn từ các thói quen trước khi đi ngủ. Ông cho rằng những gì chúng ta làm vào thời điểm trước khi ngủ có ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là trong những thời điểm giao mùa.

Theo các chuyên gia tâm lý học về giấc ngủ, quy tắc 3-2-1 có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn. Ảnh minh họa

Tin vui là bạn không cần phải chịu đựng tình trạng mất ngủ lâu dài. Dưới đây là những thói quen mà Tiến sĩ Breus gợi ý để bạn thức dậy với tinh thần sảng khoái và năng lượng dồi dào.

Quy tắc 3-2-1

Để có giấc ngủ sâu và ngon hơn, hãy loại bỏ ba thói quen sau trước giờ ngủ:

3 giờ trước khi ngủ: Ngừng uống rượu;

2 giờ trước khi ngủ: Ngừng ăn;

1 giờ trước khi ngủ: Ngừng uống chất lỏng.

Những hoạt động chúng ta làm vào thời điểm trước khi ngủ có ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Ảnh: Internet

Tránh ánh sáng xanh

Nhiều người có thói quen xem TV để dễ ngủ, nhưng Tiến sĩ Breus khuyên rằng nếu có thể, bạn nên tránh tiếp xúc với các thiết bị phát ánh sáng xanh như điện thoại và máy tính bảng trước giờ ngủ. Ánh sáng xanh có thể trì hoãn nhịp sinh học tự nhiên, gây khó ngủ.

Tốt nhất, hãy hạn chế sử dụng các thiết bị này ít nhất 30 phút đến một giờ trước khi đi ngủ.

Điều chỉnh nhiệt độ phòng

Chuyên gia khuyến nghị rằng, môi trường mát mẻ sẽ giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Nếu thời tiết cho phép, hãy mở cửa sổ để không gian thoáng mát. Nghiên cứu cho thấy nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Hãy tìm mức nhiệt độ tối ưu để giữ giấc ngủ sâu và không bị thức giấc giữa đêm.

Hạn chế tập thể dục trước giờ ngủ

Tiến sĩ Breus cũng lưu ý rằng, không nên tập thể dục quá gần giờ ngủ, vì việc này làm tăng nhiệt độ cơ thể, trong khi cơ thể cần được mát mẻ để dễ chìm vào giấc ngủ. Hãy tránh tập thể dục trong khoảng 4 giờ trước khi đi ngủ.

Không nên tập thể dục quá gần giờ ngủ. Ảnh: Internet

Thở theo quy tắc 4-7-8 để dễ ngủ lại

Nếu bạn thức giấc trong đêm và khó ngủ lại, kỹ thuật thở 4-7-8 có thể giúp ích:

Hít vào trong 4 giây;

Giữ hơi thở trong 7 giây;

Thở ra trong 8 giây.

Kỹ thuật này giúp làm chậm nhịp tim, thư giãn cơ thể, hỗ trợ bạn dễ dàng quay lại giấc ngủ.

Duy trì giờ giấc ngủ đều đặn

Ngủ và thức dậy vào giờ cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, sẽ giúp điều hòa cơ chế giải phóng melatonin, hỗ trợ giấc ngủ ổn định.

Ngoài ra, Tiến sĩ Breus khuyên bạn nên đón ánh sáng tự nhiên khoảng 15 phút vào buổi sáng để ngưng quá trình tiết melatonin và giúp cơ thể hấp thụ vitamin D, khởi đầu ngày mới đầy năng lượng.