Chuyên gia chỉ ra những nhóm thực phẩm giàu canxi nên bổ sung gấp vào thực đơn
(Thị trường tài chính) -Canxi là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt đối với hệ xương. Việc chủ động xây dựng chế độ ăn giàu canxi, cân đối và khoa học chính là giải pháp bền vững để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với cơ thể con người, giữ vai trò thiết yếu cả về cấu trúc lẫn chức năng sinh lý. Dù thường được nhắc đến trong mối liên hệ với xương và răng, canxi còn tham gia vào nhiều quá trình sống quan trọng khác, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe toàn diện.
Trong cơ thể, khoảng 99% lượng canxi tồn tại trong xương và răng dưới dạng các phức hợp khoáng như canxi phosphat và hydroxyapatit, giúp tạo nên độ cứng, độ bền và khả năng chịu lực của hệ xương.Phần còn lại phân bố trong máu và các mô mềm, đảm nhiệm những chức năng không thể thay thế như dẫn truyền thần kinh, điều hòa hoạt động co cơ, duy trì cân bằng acid-base và tham gia quá trình đông máu.
Khi khẩu phần ăn không cung cấp đủ canxi, cơ thể buộc phải huy động canxi từ xương để duy trì các hoạt động sống. Quá trình này diễn ra âm thầm nhưng kéo dài sẽ làm giảm mật độ xương, tăng nguy cơ nhuyễn xương và loãng xương, đặc biệt ở người cao tuổi, phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và phụ nữ sau mãn kinh. Vì vậy, việc đảm bảo lượng canxi đầy đủ hằng ngày là yếu tố then chốt trong phòng ngừa các bệnh lý xương khớp.
Một ly sữa khoảng 250ml có thể cung cấp gần 300mg canxi. Ảnh: Internet
Theo khuyến nghị dinh dưỡng, người trưởng thành cần khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày, trong khi người cao tuổi và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần từ 1.200 đến 1.300mg/ngày. Để đáp ứng nhu cầu này, chế độ ăn uống đóng vai trò quyết định.
Sữa
Nhóm thực phẩm giàu canxi và có giá trị sinh học cao nhất là sữa và các chế phẩm từ sữa. Sữa tươi cung cấp khoảng 120mg canxi trong mỗi 100g, một ly sữa khoảng 250ml có thể cung cấp gần 300mg canxi, đáp ứng gần 1/3 nhu cầu hằng ngày của người trưởng thành.
Sữa chua cũng là nguồn canxi dồi dào, với hàm lượng khoảng 120-150mg/100g, đồng thời dễ tiêu hóa và phù hợp với nhiều đối tượng. Phô mai là thực phẩm có hàm lượng canxi rất cao, trung bình từ 500 đến 700mg/100g, tuy nhiên cần sử dụng với lượng hợp lý do chứa nhiều chất béo và muối.
Hải sản
Bên cạnh sữa, hải sản là nhóm thực phẩm cung cấp lượng canxi đáng kể, đặc biệt khi được ăn cả vỏ hoặc xương. Tôm khô chứa tới khoảng 2.000mg canxi/100g, trong khi tôm đồng tươi cung cấp hơn 1.100mg/100g. Rạm tươi là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất, với hàm lượng lên tới khoảng 3.500mg/100g.
Cua đồng cũng cung cấp khoảng 826mg canxi/100g, còn các loại ốc như ốc đá, ốc nhồi, ốc bươu có hàm lượng dao động từ 1.300 đến 1.660mg/100g. Ngược lại, các loại cá thông thường chỉ cung cấp lượng canxi khiêm tốn hơn, khoảng 20-100mg/100g, trừ trường hợp ăn cá nhỏ cả xương.
Rau dền, cần tây
Ngoài nguồn động vật, thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng góp phần quan trọng trong việc bổ sung canxi cho cơ thể. Rau dền là một trong những loại rau xanh có hàm lượng canxi cao, khoảng 341mg/100g, dễ trồng, dễ chế biến và phù hợp với nhiều lứa tuổi.
Cần tây cung cấp khoảng 325mg canxi/100g, đồng thời giàu vitamin K - yếu tố có vai trò quan trọng trong chuyển hóa xương. Vừng (mè) là thực phẩm thực vật rất giàu canxi, với hàm lượng gần 975mg/100g, đồng thời cung cấp chất béo không bão hòa và các hợp chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số thực phẩm thực vật chứa oxalat và phytate, như rau bina, cải bó xôi, các loại đậu và ngũ cốc, có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi. Vì vậy, để tối ưu hóa việc hấp thu, cần phối hợp đa dạng thực phẩm, chế biến hợp lý và đảm bảo đủ vitamin D - yếu tố giúp tăng cường hấp thu canxi tại ruột.
Canxi là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt đối với hệ xương. Việc chủ động xây dựng chế độ ăn giàu canxi, cân đối và khoa học chính là giải pháp bền vững để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
