Cách ăn cơm buổi tối giúp đường huyết không tăng vọt
(Thị trường tài chính) - Chuyên gia cho biết nguyên nhân không chỉ nằm ở loại thực phẩm, mà còn liên quan chặt chẽ đến đồng hồ sinh học và khả năng chuyển hóa của cơ thể.
Cùng một bữa ăn giàu tinh bột như cơm trắng, nhưng ăn vào buổi tối có thể khiến đường huyết tăng cao hơn so với buổi sáng. Nguyên nhân không chỉ nằm ở loại thực phẩm, mà còn liên quan chặt chẽ đến đồng hồ sinh học và khả năng chuyển hóa của cơ thể.
Vì sao ăn cơm buổi tối dễ làm tăng đường huyết?
Cơ thể con người hoạt động theo một “đồng hồ sinh học” tự nhiên. Ban ngày, đặc biệt là vào buổi sáng và trưa, cơ thể ở trạng thái tỉnh táo, các hormone chuyển hóa hoạt động hiệu quả, trong đó có insulin - hormone giúp đưa glucose từ máu vào tế bào để tạo năng lượng.
Tuy nhiên, khi về chiều tối, độ nhạy insulin giảm dần. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể xử lý glucose kém hiệu quả hơn. Theo các chuyên trang sức khỏe, cùng một lượng tinh bột được tiêu thụ, đường huyết sau bữa tối thường tăng cao và duy trì lâu hơn so với sau bữa sáng.
Nói cách khác, không phải cơm “xấu”, mà là thời điểm ăn khiến tác động của tinh bột lên đường huyết trở nên rõ rệt hơn.
Cơm trắng là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, dễ tiêu hóa và nhanh chóng chuyển thành glucose trong máu. Khi ăn vào buổi tối, thời điểm cơ thể đã bắt đầu chậm lại để chuẩn bị nghỉ ngơi, lượng glucose sinh ra khó được xử lý triệt để, khiến đường huyết dễ tăng vọt.
Tình trạng này càng dễ xảy ra nếu bữa tối có khẩu phần cơm lớn, cơm mềm, ăn nhanh, thiếu rau xanh và protein. Ngoài ra, thói quen ăn tối muộn, ăn sát giờ ngủ rồi ít vận động hoặc đi nằm ngay cũng khiến glucose không được tiêu hao, làm đường huyết tăng cao hơn.
Những người có nguy cơ rối loạn đường huyết, tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường cần đặc biệt chú ý đến bữa tối. Tuy nhiên, ngay cả người khỏe mạnh cũng có thể chịu ảnh hưởng nếu duy trì thói quen ăn nhiều tinh bột vào buổi tối trong thời gian dài.
Việc đường huyết tăng thường xuyên vào buổi tối không chỉ ảnh hưởng đến kiểm soát cân nặng mà còn tác động đến giấc ngủ, tim mạch và chuyển hóa lâu dài.
Ăn cơm thế nào để đường huyết không vọt cao?
Giảm khẩu phần cơm
Ăn cơm buổi tối không đồng nghĩa với việc phải kiêng hoàn toàn tinh bột. Vấn đề nằm ở cách ăn và lựa chọn thực phẩm.
Trước hết, cần giảm khẩu phần cơm và coi cơm chỉ là một phần của bữa tối, không phải thành phần chính. Khi ăn, nên kết hợp nhiều rau xanh giàu chất xơ như cải thìa, cải ngọt, bông cải xanh, nấm. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose vào máu, từ đó hạn chế đường huyết tăng nhanh.
Bên cạnh đó, việc bổ sung protein từ thịt nạc, trứng hoặc cá cũng đóng vai trò quan trọng. Protein giúp kéo dài cảm giác no và ổn định đường huyết sau ăn.
Chọn loại gạo lành mạnh hơn
Thay vì gạo trắng tinh luyện, nên ưu tiên các loại gạo giàu chất xơ như gạo lứt. Một lựa chọn khác là trộn cơm trắng với các loại đậu hoặc khoai để tăng hàm lượng chất xơ và làm chậm tốc độ tiêu hóa tinh bột.
Mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn cơm trắng, mà là điều chỉnh cách ăn để giảm tác động tiêu cực lên đường huyết.
Nấu rồi để nguội
Ít người biết rằng, khi cơm được nấu chín rồi để nguội, một phần tinh bột sẽ biến đổi thành tinh bột kháng. Loại tinh bột này khó bị tiêu hóa ở ruột non, do đó không làm đường huyết tăng nhanh.
Nhờ đặc điểm này, cơm để nguội hoặc hâm lại sau khi nguội có thể giúp đường huyết sau ăn ổn định hơn so với cơm vừa nấu xong, đặc biệt trong bữa tối.
Ăn theo thứ tự rau, protein, cơm
Một số nghiên cứu cho thấy thứ tự ăn trong bữa tối có thể tác động đáng kể đến đường huyết sau ăn. Cách đơn giản và dễ áp dụng là ăn rau trước, sau đó đến protein và ăn cơm cuối cùng.
Cách ăn này giúp làm chậm tốc độ glucose đi vào máu, hạn chế tình trạng đường huyết tăng đột ngột mà không cần thay đổi quá nhiều thói quen ăn uống.
Ăn cơm buổi tối không phải là điều cấm kỵ, nhưng cần được điều chỉnh hợp lý. Quan trọng nhất, bữa tối nên nhẹ nhàng, cân đối và kết thúc sớm để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và nghỉ ngơi, giúp bảo vệ sức khỏe lâu dài.
