Loại cá giá rẻ của người Việt mang hàm lượng DHA ngang ngửa cá hồi
(Thị trường tài chính) - Theo nhiều nghiên cứu, hàm lượng EPA và DHA có trong cá mè không thua kém gì các loài cá biển.
Ngày nay trong bữa ăn hằng ngày của người Việt, nhiều gia đình thường ưu tiên cá biển như cá hồi, cá thu hay cá ngừ vì cho rằng đây là những thực phẩm giàu omega-3 nhất. Nhưng theo các nghiên cứu dinh dưỡng mới, cá mè cũng là loại cá nhiều hàm lượng EPA và DHA ngang ngửa các loài cá biển. Ngoài ra, protein và khoáng chất có trong loại cá nước ngọt này cũng không thua kém bất kì siêu thực phẩm nào.
Hàm lượng dinh dưỡng bất ngờ
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients của nhóm chuyên gia Đại học Ghent (Bỉ) cho thấy DHA trong phần mỡ bụng của cá mè có hàm lượng tương đương với nhiều loài cá biển phổ biến.
DHA là thành phần quan trọng trong cấu trúc màng tế bào thần kinh, giúp duy trì khả năng ghi nhớ, tập trung và hỗ trợ quá trình dẫn truyền tín hiệu trong não bộ.
Theo báo cáo của Chương trình Nghiên cứu Dinh dưỡng Toàn cầu thuộc Đại học Harvard, DHA và EPA đóng vai trò then chốt trong sự phát triển trí não trẻ nhỏ, đồng thời giúp người trưởng thành cải thiện chức năng nhận thức. Với người cao tuổi, bổ sung omega-3 đều đặn mỗi tuần giúp làm chậm quá trình thoái hóa thần kinh và giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ.
Không chỉ tốt cho não bộ, omega-3 trong cá mè còn tạo nên “lá chắn tự nhiên” cho hệ tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã phân tích và chỉ ra rằng EPA và DHA có khả năng làm giảm triglyceride, ngăn chặn hình thành mảng xơ vữa động mạch và hạn chế nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim.
Từ những lợi ích này, AHA khuyến nghị cá nên xuất hiện tối thiểu hai lần mỗi tuần trong khẩu phần gia đình, và cá mè hoàn toàn có thể là một lựa chọn thay thế hợp lý cho cá biển, đặc biệt đối với các gia đình muốn tối ưu chi phí mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
Song song với omega-3, cá mè còn gây ấn tượng bởi lượng protein dễ hấp thu. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, 100g thịt cá mè cung cấp khoảng 144 calo, hơn 15g protein cùng nhiều axít amin thiết yếu. Protein từ cá có sinh khả dụng cao, giúp xây dựng mô cơ, tái tạo tế bào và tăng cường hệ miễn dịch.
Với người lớn tuổi, nguồn đạm từ cá giúp làm chậm quá trình mất cơ. Trẻ em và thanh thiếu niên hấp thu protein từ cá mè sẽ có điều kiện phát triển thể chất mạnh mẽ hơn. Người ăn kiêng hoặc đang luyện tập thể thao cũng được khuyến khích bổ sung đạm từ cá vì giúp tạo cảm giác no lâu mà không làm tăng lượng chất béo bão hòa.
Giá trị của cá mè không chỉ nằm ở omega-3 và protein. Loại cá này còn cung cấp 82mg canxi, 18mg phốt pho và 229mg kali trong 100g thịt. Đây là những khoáng chất thiết yếu giúp duy trì hoạt động cơ bắp, ổn định dẫn truyền thần kinh và hỗ trợ sức khỏe xương khớp.
Bên cạnh đó, theo nhiều nghiên cứu đăng trên tạp chí Frontiers in Nutrition, selen trong cá mè có khả năng tăng cường enzyme chống oxy hóa, giúp cơ thể chống lại gốc tự do và thúc đẩy hoạt động của tuyến giáp. Một lượng vitamin D tự nhiên trong cá cũng góp phần tăng khả năng hấp thu canxi, hỗ trợ phòng ngừa loãng xương.
Loài cá nước ngọt quen thuộc
Cá mè thuộc họ cá chép, là loài cá nước ngọt phổ biến nhất tại các ao hồ, sông ngòi Việt Nam. Đặc trưng của cá mè là phần mỡ bụng dày cũng chính là nơi chứa hàm lượng omega-3 cao hơn so với nhiều loài cá nước ngọt khác. Trọng lượng cá dao động từ 1 đến 5kg, tùy theo môi trường sống và mùa thu hoạch.
So với các loài cá khác, thịt cá mè mềm, giàu mỡ và có vị béo đặc trưng. Chính đặc tính này khiến cá mè dễ bị đánh giá là tanh, nhưng nếu lựa chọn cá tươi, sơ chế đúng cách và kết hợp với các gia vị có tính ấm như gừng, nghệ, thì là… hương vị của cá sẽ hài hòa và dễ ăn hơn. Nhiều vùng miền của Việt Nam còn coi cá mè là nguyên liệu truyền thống cho các món như cá mè om dưa, cá mè kho riềng hay canh chua cá mè.
Với đặc điểm dễ nuôi, dễ chế biến, giá thành hợp lý và giá trị dinh dưỡng cao, cá mè ngày càng được nhìn nhận đúng hơn trong chế độ ăn lành mạnh. Khi được chế biến khoa học và đưa vào thực đơn hàng tuần, cá mè không chỉ giúp bữa ăn thêm phong phú mà còn góp phần cải thiện sức khỏe toàn diện cho mọi thành viên trong gia đình.
Ngoài ra, do sống ở nước ngọt, cá mè có nguy cơ tích lũy kim loại nặng thấp hơn nhiều loài cá biển lớn, phù hợp cho cả trẻ em lẫn người trưởng thành.
Nhìn chung, cá mè không chỉ là nguyên liệu quen thuộc mà còn là “siêu thực phẩm giá rẻ” với nhiều lợi ích sức khỏe đã được khoa học chứng minh. Việc tận dụng tốt nguồn cá nước ngọt này không chỉ giúp bữa ăn thêm phong phú, tiết kiệm mà còn góp phần xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng, có lợi cho cả trẻ em lẫn người trưởng thành.
