Nghiên cứu 36.000 người trên 40 tuổi: Phát hiện thói quen đi bộ có thể giúp tăng 10 năm tuổi thọ

Đi bộ là một môn thể thao được nhiều người lựa chọn do dễ dàng thực hiện và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đi bộ giúp duy trì cân nặng ổn định, ngăn ngừa bệnh loãng xương, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, đái tháo đường, với người tăng huyết áp việc đi bộ còn giúp giảm huyết áp…

Tuy nhiên, một nghiên cứu mới công bố trên Tạp chí Y khoa British Journal of Sports Medicine còn tiết lộ rằng hoạt động thể chất như đi bộ có thể kéo dài tuổi thọ hơn cả những gì chúng ta từng nghĩ, thậm chí thêm hơn một thập kỷ, theo WebMD.

Nên đi bộ bao lâu mỗi ngày?

Các nhà khoa học từ Trường Y Đại học Griffith, Úc, đã phân tích dữ liệu của 36.000 người Mỹ trên 40 tuổi từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC). Họ chuyển đổi mọi hình thức vận động thành số phút đi bộ để dễ dàng so sánh và chia thành 4 nhóm:

Nhóm 1: Đi bộ 50 phút mỗi ngày (ít vận động nhất).

Nhóm 2: Đi bộ 80 phút mỗi ngày.

Nhóm 3: Đi bộ 110 phút mỗi ngày.

Nhóm 4: Đi bộ 160 phút mỗi ngày (nhiều vận động nhất).

Đi bộ mỗi ngày có thể giúp giảm bệnh tật, tăng tuổi thọ. Ảnh: Shutterstock

Kết quả cho thấy, nhóm đi bộ 160 phút mỗi ngày với tốc độ 4,8km/h tối đa hóa lợi ích tuổi thọ, giúp họ sống thọ nhất. Đáng chú ý, những người ít vận động nếu tăng cường đi bộ lên 160 phút mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ thêm tới 11 năm.

Tác giả nghiên cứu chính, Tiến sĩ Lennert Veerman, Giáo sư Y tế công cộng, Trường Y Đại học Griffith nhấn mạnh: “Một trong những kết quả gây sốc nhất là những người ít vận động nhất, nếu tăng cường tập thể dục lên thành 160 phút đi bộ mỗi ngày thì tuổi thọ trung bình có thể đạt được là rất lớn, họ có thể sống thêm tới 11 năm nữa. Chỉ cần đi bộ thêm 1 giờ, những người này có thể cộng thêm 6 giờ tuổi thọ”. 

Tiến sĩ Veerman giải thích thêm, nhóm đi bộ 50 phút mỗi ngày được phân loại là ít vận động vì con số 50 phút này có thể xuất phát từ hoạt động hằng ngày, mà không phải từ hoạt động thể dục cường độ trung bình đến mạnh mẽ mỗi ngày, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện rằng chỉ cần tăng mức độ tập thể dục là đã có thể mang lại những lợi ích đáng kể. Như với những người ít vận động nhất, chỉ cần tăng từ 50 phút đi bộ mỗi ngày lên 80 phút cũng tăng tuổi thọ thêm 0,6 năm, và nếu tăng lên mức 110 phút đi bộ mỗi ngày thì tuổi thọ sẽ tăng thêm 3,5 năm.

Nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng chỉ cần tăng mức độ vận động đã có thể mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể. Ảnh: Internet

Tuy nhiên, đây là nghiên cứu quan sát, chưa thể xác định rõ tại sao đi bộ giúp kéo dài tuổi thọ. Một hạn chế khác là dữ liệu về mức độ hoạt động được tự báo cáo bởi người tham gia.

Về biện pháp, các chuyên gia cho rằng việc xây dựng hạ tầng giao thông công cộng, khu phố đi bộ và không gian xanh sẽ khuyến khích người dân vận động nhiều hơn. 

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành vận động ít nhất 150 phút cường độ vừa phải hoặc 75 phút cường độ mạnh mỗi tuần. 

CDC ước tính gần 8,3% số ca tử vong ở người trưởng thành tại Mỹ liên quan đến thiếu vận động. WHO cũng cho biết, mỗi năm có khoảng 2 triệu người chết trên toàn cầu vì lối sống ít vận động, đưa nguyên nhân này vào top 10 nguyên nhân hàng đầu gây tử vong và tàn tật trên toàn thế giới.

Tần suất vận động cần thiết cho người trưởng thành từ 19 đến 64 tuổi là 150 phút cường độ vừa phải như đạp xe hoặc đi bộ nhanh; hoặc 75 phút vận động cường độ mạnh như chạy hoặc chơi tennis mỗi tuần. Một phút vận động mạnh mang lại lợi ích sức khỏe tương đương 2 phút vận động vừa phải. Cách để đạt 150 phút vận động mỗi tuần là tập 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, xen kẽ các hoạt động nhẹ nhàng vào thời gian ngồi lâu.

Những điều cần tránh khi đi bộ

Đi bộ là một hình thức tập luyện đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt đối với người cao tuổi. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi đi bộ, bạn nên lưu ý các điểm sau:

Để tăng hiệu quả, hãy đi bộ đúng cách. Ảnh: Elle Man

Khởi động kỹ trước khi đi bộ: Trước khi bắt đầu, hãy dành 5-10 phút để khởi động nhẹ nhàng, giúp làm ấm cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Bắt đầu bằng việc đi bộ chậm, sau đó tăng dần tốc độ.

Tập luyện vừa sức: Nếu mới bắt đầu, hãy chọn quãng đường ngắn và tăng dần khoảng cách cũng như thời gian đi bộ. Đi chậm giúp cơ thể thích nghi và tránh căng cơ khớp.

Mặc trang phục phù hợp: Hãy chọn quần áo thoải mái, phù hợp với thời tiết. Khi đi bộ ngoài trời, nên mặc nhiều lớp để dễ dàng điều chỉnh theo nhiệt độ. Ban ngày, bạn nên mặc quần áo sáng màu để tăng khả năng nhận diện; ban đêm, chọn trang phục có chất liệu phản quang và mang theo đèn pin để đảm bảo an toàn.

Chọn giày phù hợp: Giày nên có độ nâng đỡ vòm chân và đệm tốt để tạo sự thoải mái, giảm nguy cơ chấn thương. Đảm bảo giày vừa vặn và ổn định. Nếu không mang giày thể thao, có thể chọn giày lười không dây buộc để tiện lợi và thoải mái.

Duy trì tư thế và kỹ thuật đúng: Khi đi bộ, đặt gót chân xuống đất trước, sau đó lăn qua các ngón chân. Giữ đầu ngẩng cao, vai hơi ngả ra sau và vung cánh tay nhẹ nhàng để giảm căng thẳng cho lưng và cổ.

Uống đủ nước: Mang theo chai nước khi đi bộ để duy trì mức năng lượng và ngăn ngừa mất nước, điều có thể gây chóng mặt ở người cao tuổi.

Duy trì tốc độ hợp lý: Tránh đi bộ quá nhanh để không bị quá sức. Nếu cảm thấy khó thở hoặc mệt mỏi, hãy dừng lại nghỉ ngơi. Sải chân ở độ dài tự nhiên; bước quá dài có thể gây áp lực lên chân.